Har du været igennem en pilatestime, er du ikke i tvivl. Der er fokus på en stærk kerne, hvor du virkelig mærker dine mavemuskler. De fysiske fordele ved pilates er tydelige - dette både som pilatesudøver men også gennem forskningen. Meget forskning peger på, at pilates skaber en bedre kropsholdning, skaber øget fysisk udholdenhed, øger fleksibiliteten og kan være med til at reducere kroniske smerter i lænden. Men pilates er meget mere end blot fysisk træning ...
Kontrol er et vigtigt begreb inden for pilates. Vi arbejder med kontrollerede bevægelser, kropskontrol, kontrol over bækkenbundet og kontrol over vores vejrtækning. Grundlæg-geren af pilates, Joseph Pilates, omtalte sin metode som "contrology", idet han mente, at træningsformen er en komplet koordinering af krop, sind og vejrtrækning. Derfor opfattes pilates også som "mindful" eller "mind-body" træning. Har du haft fornøjelsen af et pilates hold, har du formegentlig opdaget, at holdet er bygget op af kontrol over din kerne og stabilitet, hvilket understøttes af koncentration og præcision, der er koordineret gennem din vejrtrækning. Ifølge Joseph Pilates er det vores sind, der udøver kontrol over vores muskler. Derfor er mindfulness også blevet et vigtigt fokus i udførelsen af pilates. Mange studier bekræfter, at pilates er en træningsform, der ikke kun har positive effekter for vores fysiske velvære, men som også skaber positive resultater mentalt. Særligt har man kunne bekræfte, at pilates er forbundet med øget livstilfredshed og mental velvære. Mange studier peger på, at det skyldes det sociale aspekt, der er i at træne på et hold, men flere studier har samtidig identificeret, at en stærkere kerne, øget fleksibilitet og forbedret balance er vigtige faktorer, der tillader en bedre funktion i hverdagen og skaber mere selvtillid og energi til både arbejdsmæssige forhold og fritidsinteresser. Og måske endnu vigtigere - adskillige studier viser, at disse fordele kun opstår, såfremt øvelserne udføres langsomt, kontrolleret, præcist og med en klar guidning.
"Grundlæggeren af pilates, Joseph Pilates, omtalte sin metode som "contrology", idet han mente, at trænings-formen er en komplet koordinering af krop, sind og vejrtrækning. Derfor opfattes pilates også som "mindful" eller "mind-body" træning".
Dette bringer os videre til, hvad der er et vigtigt mål i pilates, og hvad vi skal forsøge at arbejde os væk fra. Et pilatesprogram må ikke kun være tilrettelagt efter antal gentagelser, sved på panden, at tone bagdelen eller bygge fantastisk flotte mavemuskler. Det mest effektive, men samtidigt skånsomme pilatesprogram opstår, når både instruktør og elever har fokus på en koordineret krop med afbalanceret muskeltræning, der støtter en stærk kerne og optimal holdning. Så hvordan opretholder du disse helbredsmæssige fordele, som pilates kan skabe? Smertelindring, en stærk kerne, fleksibilitet, forbedret holdning, større trivsel i hverdagen, et socialt netværk og nydelse? Og hvordan adskiller du kropsfokus og kropsform fra fysisk aktivitet og i stedet fokuserer på at nyde den unikke mindfulness del, der er involveret i pilates. Dette samtidig med, du opretholder et fokus på en stærk kerne, god kropsholdning og muskelstyrke? Det lyder næsten uoverskueligt, men i virkeligheden er det ganske simpelt. Nedenstående finder du nogle specifikke fokuspunkter til, hvordan du får mest muligt ud af din pilatestræning.
Start med at rette fokus på din vejrtækning: Vejrtrækningen er af stor betydning for udbyttet af dit pilateshold. Derfor er det en rigtig god idé, at sætte fokus på vejrtækningen fra start af. Tænk på, at jo mere luft der går igennem dine lunger, jo mere energi har din krop at arbejde med. Når du dyrker pilates, foregår vejrtrækningen ved at trække vejret ind gennem næsen med lukket mund, og puste luften ud gennem en lille mund, så der opstår modstand på din udånding. Vejrtækningen, du bruger under pilates, er derfor også anderledes fra din almindelige vejrtrækning, der ofte kendetegnes ved korte ind- og udåndinger. Når du trækker vejret "normalt", tager du korte indåndinger, der kun fylder toppen af lungerne. Dette betyder, at blodet ikke iltes optimalt, hvorfor du vil have en øget mængde adrenalin i kroppen. Ved pilates handler det om at fuldende vejrtækningen med dybe ind- og udåndinger. Et par gode råd til din pilatesvejrtrækning er:
Hold aldrig vejret! Vejrtrækningen skal have et stabilt flow.
Inhaler gennem næsen for at rense luften.
Løft ikke skuldrene når du inhalerer.
Udånd gennem munden med afslappede læber.
Hold nakke, tunge og kæbe afslappet.
Udånd helt - stop ikke halvvejs.
Brug gerne omkring 5 sekunder på både ind- og udånding.
Koncentration og fokus på præcis udførelse af hver øvelse: Pilates er en meget teknisk måde at bevæge sig på. Selv små justeringer kan skabe store forandringer. Spørg hvis du er i tvivl og vær' opmærksom på den guidning, som din instruktør giver dig. Det er vigtigt, du bliver godt instrueret i, hvordan du aktiverer de forskellige muskelgrupper, der er fokus på. Husk igen det ikke handler om, hvor mange antal gentagelser, du kan opnå. Det handler derimod om at udføre øvelserne med præcision for bedre at kunne aktivere de små muskelgrupper og få det mest optimale udbytte af din træning på den mest skånsomme måde.
"Mange studier bekræfter, at pilates er en træningsform, der ikke kun har positive effekter på vores fysiske velvære, men som også skaber positive resultater mentalt".
Langsomme bevægelser: Grundet det tekniske indhold i pilates, er det enormt vigtigt, at der gives god tid til at udføre de forskellige øvelser frem for at opnå en masse gentagelser. Dette er også vigtigt at vide for dig som elev. Går tempoet for hurtigt, og mister du kontrollen over bevægelserne, så SÆT TEMPOET NED - uanset instruktørens eget tempo. Du får langt mere ud af din træning med langsomme bevægelser, da det er herigennem, du aktiverer de korrekte muskelgrupper. Pilates er ikke cardio-træning, hvorfor du ikke nødvendigvis mærker en høj puls under træningen. Dog vil du mærke en intens aktivering af selv de små muskelgrupper, såfremt du tillader dig selv at bevæge dig i et l a n g s o m t tempo.
Nakkens placering: Mange oplever en øm og spændt nakke efter deres første pilateshold. Derfor er det meget vigtigt at være opmærksom på, hvordan du placerer nakken, når du træner, da pilates egentlig burde skabe det modsatte for dig - det vil sige en reducering af dine nakkespændinger. I pilates arbejder vi efter en forlængelse af nakken for at lette på hals- og nakkemuskulaturen i øvelserne, hvor din ryg flekteres - det vil sige i øvelser, hvor du runder en smule i ryggen (f.eks. "the hundred"). En neutral nakke opstår, når du ligger på din ryg og kigger lige op i loftet. Du skaber derimod en forlænget nakke, når du lave en lille dobbelthage, uden du løfter hovdet fra gulvet. Tænk på, du skal undgå at strække næse og hage op mod loftet, men i stedet lade din nakke blive en naturlig forlængelse af din rygsøjle.
Core stabilisering: Core stabilsering er nøglen til din pilates træning. I pilates fokuserer vi på at styrke den centrale del af kroppen for at kunne bevæge os mest effektivt. Hvis dit kropscenter (core) er stærkt, vil du mærke, du skaber en bedre balance, hvilket har positiv virkning på resten af kroppen. Forestil dig, du skabet et "korset" af styrke rundt om din krop, der beskytter rygsøjlen og de indre organer. Denne styrke skal du lære at benytte til at kontrollere dine bevægelser, mens du fortsat beskytter din rygsøjle. Det er netop dette, core stabiliseringen gør. Ofte træner vi uden at tænke over, begyndelsen eller udførelsen af vores bevægelser. Desværre betyder det ofte, at vi bevæger os dårligt og øger risikoen for, vi overbelaster musklerne og i sidste ende påfører os selv store skader. Det fantastiske ved pilates er, det træner dig i at bruge "dit korset" ved begyndelsen af hver bevægelse - uanset hvor og hvordan du træner. Derfor mærker mange også store fordele i hverdagen gennem deres pilates træning, da "det stærke korset" er med til at give dig en korrekt krops-holdning, der hjælper dig i mange forskellige situationer i løbet af din hverdag. Dette lige fra når du bærer dine børn, til når du løber en tur eller sidder bag computeren og arbejder.
"I pilates fokuserer vi på at styrke den centrale del af kroppen for at kunne bevæge os mest effektivt. Hvis dit kropscenter (core) er stærkt, vil du mærke, du skaber en bedre balance, hvilket har positiv virkning på resten af kroppen".
Har du fået lyst til at prøve pilates og mærke de fantastiske fordele på egen krop? Tilmeld dig online universet "Move Mindfully Online", hvor du får adgang til både pilates og yoga videoer med muligheden for at træne, når det passer dig bedst, og hvorfra det passer dig bedst. Bliv medlem i dag ved at følge dette link og lad os dele bevægelsesglæden sammen.
Move Mindfully / Lotte