Hvordan skaber - og fastholder - du sunde vaner?
Vores hverdag er i høj grad formet og farvet af vores vaner, adfærdsmønstre og rutiner. Mens nogle af disse kan være ganske fordelagtige (som f.eks. at efterlade dine nøgler det samme sted), kan andre være mindre konstruktive for dig (som f.eks. altid at sige ja til tingene - uden at reflektere over, hvorvidt du egentlig har overskud eller ej). Vaner er noget tillært. Derfor kan vi også fralære os gamle vaner, der ikke længere tjener et konstruktivt formål og tillære os nye vaner, der er sunde og fordelagtige for os. Læs med videre og få gode fif til, hvordan du skaber et meningsfuldt liv med sunde vaner og rutiner ...
I den danske ordbog er vaner defineret som: "En ureflekteret gentagelse af adfærd eller en automatisk reaktion". Vaner er fundamentale for os, da de er grundlæggende for kompleks læring. Desuden er de økomisk fordelagtige for os, da de kan være med til at spare energi og ressourcer, vi i stedet kan bruge andre steder. Tænk bare på, når du lærer at køre bil. Tænk på, hvor meget energi du bruger i starten af denne proces. Du skal både fokusere på at finde koblingspunktet, skiftet gear korrekt og orientere dig. Tænk så på, hvordan det er, når du kører bil nu. Tænker du overhovedet over disse ting, eller er det blevet til ureflekterede gentagelser af adfærd - til vaner? Her er vaner netop en konstruktiv ting, der hjælper os med kompleks læring og er energibesparende. Dog er der stor forskel på vores vaner, og hvor gode de er for os. Netop fordi vaner er ureflekterede, er vi sjældent bevidste om udførelsen af vanen - vi er mere bevidste om den følelsesmæssige reaktion, vi mærker efterfølgende. Når du bevæger dig ind i arbejdet med vaner, er det første skridt derfor altid at blive bevidst om dine vaner og begynde at tage stilling til, hvilke der stadig tjener et konstruktivt formål, og hvilke der er på tide at lægge på hylden. Men hvordan danner vi så nye vaner? Og hvordan fastholder vi disse?
1. Vælg vaner, der er meningsfyldte for dig
Det virker rimelig grundlæggende, men sjovt nok er dette en af de ting, vi oftest glemmer, når vi snakker vaner; refleksionen over, hvorvidt en eksisterende vane stadig er meningsfuld for dig, eller hvilken ny vane, der kunne skabe mening og værdi for dig. Gør det klart for dig selv, hvorfor du faktisk ønsker at skabe denne nye vane. Gør du det, fordi vanen kan skabe glæde og begejstring, eller gør du det grundet skyld, dårlig samvittighed eller fordi, du føler du burde gøre det? Det samme med eksisterende vaner - hvorfor fortsætter du egentlig med at handle på dem? Reflekter også over, hvordan du får det, når du tænker på dine vaner - nye som gamle. Føler du dig drænet, tung og energiforladt? I så fald kan det være meningsfyldt for dig at gentænke dine vaner og reflektere over, hvordan du kan skabe forandring, der hviler på et fundament af positivitet og selv-omsorg.
"Og husk så på, at du ikke kun har én chance for at skabe en sund livsstil med gode vaner. Du har altid muligheden for at skabe forandringer, nye mønstre og sunde vaner. Du har tid. Husk at give dig selv tiden".
2. Vær' realistisk (læs: juster dine forventinger) Når vi snakker vaner og forandringer, har vi en tendens til at ville det hele på én gang. Vi sætter tårnhøje mål, der helst skal opnåes med det samme, og vi finder typisk ikke bare én ting, men adskillige ting, der pludselig kræver forandring. Den brutale sandhed er, at du nu har reduceret sandsynligheden for, at du faktisk når dine mål og kan danne vedholdende vaner. Så et vigtigt tip, når du går igang med en vaneændring: Vær' realistisk - måske du endda skal underestimere, hvad du tænker, der er realistisk at opnå (eftersom du formegentlig har en tendens til at overestimere og sætte alt for høje forventinger til dig selv - som de fleste mennesker gør). Sandheden er nu, at du har givet dig selv de bedste forudsætninger for at opnå succes. Og husk så på, at du ikke kun har én chance for at skabe en sund livsstil med gode vaner. Du har altid muligheden for at skabe forandringer, nye mønstre og sunde vaner. Du har tid. Husk at give dig selv tiden.
3. Fokuser på din adfærd og forsøg at glemme resultater og udfald.
Er du et helt almindeligt menneske, så har du formegentlig en tendens til at blive overfokuseret på dine resultater. Typiske fokuspunkter kan være at smide x antal kg, at kunne løbe et maraton, at kunne passe en bestemt tøjstørrelse osv.. Har du forsøgt at skabe forandringer via denne strategi, har du formegentlig også mærket skuffelse og opgivenhed. Forandringer sker ikke fra den ene dag til den anden, og hvis du kun har fokus på endemålet, kan processen føles næsten uoverskuelig lang. Et fokus, der er langt mere givende og langt mere effektivt for dig, når du skaber nye vaner, er at fokusere på selve adfærden. Fokuser din energi på at sætte adfærdsmæssige mål. Det kan eksempelvis være at cykle til arbejde x antal gange om ugen, løbe x antal km ugentligt eller meditere 5 minutter om dagen. Særligt i begyndelsen er det vigtigt at fokusere på din adfærd, da det ellers kan føles som en uendelig proces at nå til målstregen, og du kan have en tendens til at overse, de små sejre, du faktisk opnår undervejs. Og husk så igen - vær' realistisk i forhold til dine adfærdsmæssige mål.
"Du kan tæske dig selv igennem daglig motion og spise primært grøntsager, men hvis din indre monolog er domineret af manglende glæde, skyld, mistrivsel og selvkritik, så oplever du aldrig velvære. Måden hvorpå du snakker til dig er vedvarende og gennemtrængende, og den påvirker, hvordan du har det med dig selv, og hvor meget du tror på dig selv".
4. Vær' bevidst omkring din indre monolog:
Du kan tæske dig selv igennem daglig motion og spise primært grøntsager, men hvis din indre monolog er domineret af manglende glæde, skyld, mistrivsel og selvkritik, så oplever du aldrig velvære. Måden hvorpå du snakker til dig er vedvarende og gennemtrængende, og den påvirker, hvordan du har det med dig selv, og hvor meget du tror på dig selv. Netop fordi den indre monolog er så vedvarende, bliver den ofte meget automatiseret. Vi glemmer simpelthen at være bevidste om, hvordan vi egentlig snakker til os selv. Den indre monolog bliver pludselig ligeså ubevidst som det at skifte gear, når du kører bil, eller hvilken hånd du bruger, når du drikker en kop kaffe. Den bliver en vane. Dog har det stor betydning, hvad du går og fortæller dig selv dagligt. Fortæller du dig selv, at du ikke er god nok til dit job, at du er for stor, at du ikke knokler hårdt nok, så begynder du stille og roligt at tro på det - selvom beviserne peger på noget helt andet. Derfor er det enormt vigtigt, du er åben og bevidst om, hvordan du snakker til dig selv, når du begynder at danne nye vaner. Forestil dig du snakker til din bedste veninde eller dit barn. Hvis du ikke ville sige tingene til ham/hende, hvorfor så sige det til dig selv?
5. Find måder hvorpå, du står til ansvar for dine vaner:
Et vigtigt råd; undgå at holde dine vaner hemmelige for andre! Det er simpelthen for let at snyde eller opgive, hvis du kun står til regnskab over for dig selv. Det er en trist sandhed, men det ér sandheden. Derimod er der langt større sandsynlighed for, du holder fast i nye vaner og forandring, når du føler, du står til ansvar over for noget eller nogen. Fortæl derfor nogle nære venner omkring de forandringer, du er igang med at skabe - og måske endnu bedre - find nogle der har lyst til at dele processen med dig og skabe de selvsamme forandringer. Du har sikkert oplevet, at det er lettere at tage til træning kl. 20.00 en mørk aften, hvis du har en aftale med en veninde frem for, hvis du skal alene afsted, når du lige har placeret dig på sofaen. Igen er sandheden, at du pludselig står til ansvar over for en anden - og ikke kun dig selv. Dog er det stadig vigtigt også at stå til ansvar over for dig selv, og det er vigtigt at være bevidst om de små successer, du opnår undervejs. Registrer derfor den fremgang du laver på en tidslinje og planlæg og prioriter at give dig selv noget refleksionstid et par gange om måneden, hvor du står til ansvar over for dig selv i forhold til, hvordan din adfærd har stemmet overens med dine mål. Vær' igen bevidst om din indre monolog. Tiden skal ikke bruges på selvkritik og dårlig samvittighed. Brug i stedet tiden på at være ærlig over for dig selv i forhold til, hvordan forandringen går. Reflekter over, hvad der virker for dig, og hvordan du kan støtte dig selv i den videre proces.
"Gør det klart for dig selv, hvorfor du faktisk ønsker at skabe denne nye vane. Gør du det, fordi vanen kan skabe glæde og begejstring, eller gør du det grundet skyld, dårlig samvittighed eller fordi, du føler du burde gøre det?".
Ovenstående må ikke lyde som om, vaner generelt er negative for os - tværtimod. Det er faktisk direkte sundt have vaner. Netop fordi vores vaner er automatiserede, gør det, at vi ikke skal tænke så meget over handlingerne. Skulle du tænke over hvert eneste skridt, du tager, så ville der ikke være overskud til at skabe noget, der er meningsfuldt. Dog er det vigtigt engang imellem at tage stilling til vores vaner og vurdere, om de stadig er funktionelle for os og tjener et godt formål. Måske din vane med at løbe 3 gange i ugen oprindeligt gav dig en masse overskud og energi, og det samme med din vane om at blive ekstra timer på arbejde eller møde ind i weekenderne. Dog udvikler vi os som mennesker, og vores vaner skal gerne følge den udvikling. Står du nu med 2 børn og har stadig en vane om at skulle løbe 3 gange i ugen, kan det være, den pludselig giver dig dårlig samvittighed og skaber en negativ indre monolog, fordi du føler, du ikke er nok tilstede over for dine børn eller din partner. Det samme kan være tilfældet med vanen om at møde på job i weekenderne. Det er netop derfor, det er vigtigt at skabe en bevisthed omkring dine vaner.
Så her er en venlig invitation til at tage stilling til dine vaner. Er de stadig realistiske? Passer de til din aktuelle livssituation? Udføres de af pligt, eller fordi de giver dig en god følelse? Hvad kunne være en ny meningsfuld og realistisk vane for dig i stedet?
Move Mindfully / Lotte